Var den kommer ifrån: Kreatin är en kväveinnehållande organisk syra som naturligt produceras från aminosyror i njurarna och levern. Små mängder finns också i kött. Kreatin identifierades först på 1800-talet och det var först på 1970-talet, när sovjetiska forskare funnit att kreatintillskott kan förbättra prestationsförmågan. De kommande 20 åren har kreatin blivit ett populärt sätt att förbättra prestanda och bygga muskelmassa.

Vad det kommer att göra för dig: Trots att hundratals studier har gjorts för att se om kreatin kan förbättra prestationsförmågan, finns det fortfarande inte ett definitivt svar, säger Dr Mark Kantor, docent i näringslära och matvetenskap vid University of Maryland. När kreatin intas som tillskott tyder de data som finns på att tillskottet kan förbättra prestationsförmågan i explosiva sporter, såsom 50-meters eller 100 metersspurter. Fördelarna verkar mest sannolikt att uppstå när de utövas i 30 sekunder eller mindre. Vissa studier tyder också på att kreatin kan förbättra muskelstyrka och hjälper tyngdlyftare förbättra prestanda under styrketräning. Till exempel kan det hjälpa tyngdlyftare slutföra fler repetitioner per set och återhämta sig snabbare mellan seten.

Detta kosttillskott kan göra så att musklerna ser större ut. En del av detta beror på en ökning av muskelmassa, men en viss ökning inträffar helt enkelt eftersom mer vatten tas upp av musklerna.

Helt logiskt så har kreatin varit stort undersökts som en möjlig behandling av muskulära, neuromuskulära, neurologiska och neurodegenerativa sjukdomar (t.ex. artrit, hjärtsvikt, Parkinsons sjukdom, Huntingtons sjukdom, Lou Gehrig sjukdom och andra). En Harvardstudie visade att kreatin är dubbelt så effektiv som vissa receptbelagda läkemedel i att förlänga livet på möss med Lou Gehrig sjukdom. Likaså visade vegetarianer som tog 5 gram kreatin per dag under sex veckor en betydande förbättring på olika tester av intelligens. Den grupp som tog tillskott kunde upprepa längre sekvenser av siffror från minnet och hade högre totala IQ än kontrollgruppen. En studie av unga vuxna fann att endast två gram per dag misslyckades med att bevisa eventuella förbättringar. Det visade sig att 5 gram kreatin eller mer kan göra dig starkare och smartare.

Det är också visat att patienter med kronisk hjärtsvikt har låga nivåer av kreatin i sina hjärtan. Fler studier behövs men vissa har rapporterat att kreatintillskott kan förbättra styrkan i hjärtmuskeln, kroppsvikt och uthållighet hos patienter med hjärtsvikt. Andra studier visade att tillägget också kan bidra till att öka bentätheten, depression och högt kolesterol.

Förslag på intag: Hur mycket är en säker mängd? ”Jag föreslår inte mer än 20 gram kreatin per dag”, säger Kantor. En ”kreatinladdning” sker ofta genom att ta fyra 5-grams doser av kreatin dagligen under 4-5 dagar

Forskning visar att 5-20 gram per dag verkar vara ett mycket säker intag och inte innebär några risker för negativa bieffekter. OBS: Experter rekommenderar bra vätskebalans (dricka vatten!) när du använder kreatin.

Tillhörande risker / granskning: De muskulösa resultaten kanske inte märkas för alla. Enligt Dr Ronald Cox, professor vid University of Miami är 20 till 30 procent av kreatin användare så kallade ”icke-responders” och ser ingen ökning av varken uthållighet eller maxstyrka.

Det är ingen mirakelmedicin som kommer att bygga muskler eller göra dig en bättre idrottsman, kreatintillskott kan inte ersätta hårda träningspass med massor av svettning. Experter säger att kvaliteten på kosttillskott på marknaden inte övervakas väl. Det har förekommit många fall av kosttillskott som innehåller föroreningar eller inte innehåller de faktiska mängderna av de ingredienser som anges på etiketten. När det gäller kosttillskott rekommenderar vi att hålla sig till större välkända varumärken som du kan köpa på dom största svenska onlinebutikerna såsom Svensktkosttillskott eller gymgrossisten.

Bodybuilding

Idrottsmän och kroppsbyggare använder kreatin som kosttillskott när de försöker bulka upp och få mer kroppsmassa. Det kan tas antingen i tablettform eller som ett pulver. Det finns många olika formuleringar såsom kreatin, kreatin citrat, kreatin ester etyl hydroklorid och en del andra.

Vill du läsa om ett alternativ till kreatin ska du läsa om koffeintabletter och vad de kan göra för din träning. Du hittar sidan i menyn högst upp annars klickar du på länken bara.

När man beslutar vilken produkt som är mest lämplig gör du bäst att läsa recensioner på kreatin produkter. En ”vanlig” kreatinanvändare tenderar att välja ett pulveriserad kreatin som kreatin, även om det nyligen rapporterats utmärkta resultat från en produkt som heter Kre-Alkalyn. Det finns mycket få rapporter om ens någon som främjar användningen av flytande kreatin eller någon annan form av kreatin bortsett från monohydrat och Kre-Alkalyn.

Biverkningar

Biverkningar kan inkludera aptitlöshet, magbesvär, lätt huvudvärk, ångest, diarré och illamående. Det fanns en gång oro att kreatintillskott kan påverka vätskestatus, värmetålighet, njurskada och leda till muskelkramp, men nya studier slagit hål på dessa påståenden och fastslog att de som tar kreatintillskott, återfukta sig väl.

Fördelarna med att ta kreatin

Det hjälper dig att lägga på fettfri massa på kroppen. Fettfri massa uppnås genom ökad hydrering i muskelvävnad och ökad energi via ATP-ADP cykeln . Underhålla kroppens förråd. kroppen kan då behålla högre energinivåer och du kan träna längre pass.

Användare har rapporterat följande fördelar : ökad styrka, ökad energi, ökad uthållighet, ökad muskelmassa, snabbare återhämtning.

Sammanfattningsvis är kreatin ett mycket säkert och effektivt sätt att bygga stora muskler.

Har du inte testat om det här kosttillskottet är nåt för dig än så tycker vi du ska göra det, väldigt billigt och ofta får du runt 500gram för en hundring! Kör hårt.

Vill du läsa mer om kreatin > Kolla in kreatinkungen